Сонная мечта №1 для засыпания

В лунный серебряный свет

Каждый листочек одет.
Кто-то вздохнул за стеной —
Что нам за дело, родной?
Глазки скорее сомкни,
Спи, моя радость, усни!
Усни, усни...

Нехитрые действия, предваряющие сон
1. Установить время подъёма и отхода ко сну и стараться его соблюдать.
2. Закончить занятия спортом не позже, чем за 3 часа до сна.Прогулки перед сном - благо!
3. Не носить в спальню еду, не смотреть ужастики, не погружаться в интернет, убрать подальше все электронные штуковины.
4. Не обжираться перед сном (за 2 часа до сна);

допустимы травяные чаи (лаванда, смородина, мята, валериана, пустырник, ромашка. И молоко с мёдом.
5. Днём поспать можно (не более 30-40 минут), вечером - не стоит.
6. В спальне должно быть очень темно и очень прохладно (идеал +15,+16С). Если мёрзнут ноги, согрейте постель заранее грелкой или бутылкой с горячей водой, завёрнутой в полотенце (грелку под пятки, если простужены). Согревшись, легче расслабиться.

7. Расслабление - это едва ли не самая важная часть быстрого засыпания. Расслабляйтесь правильно - до "ватного" состояния. Начиная от кончиков пальцев, заканчивая лицом и шеей. 

Если какая-то мышца всё ещё зажата, поработайте ею, расслабьте и повторите процесс расслабления тела заново - от кончиков пальцев. 

Зачастую одного только правильного расслабления достаточно, чтобы заснуть.

Но как отключить мысли, мешающие заснуть?


Вот тут и пригодится подсчёт воображаемого стада: муравьёв, слонов, птиц, овец - чего и кого угодно. Но желательно всё же иметь понятие о предмете счёта. Выбрав вид, изучите его  как можно лучше - в кино, в зоопарке, в ю-тьуб.

Считаем "овец" правильно
Легли, закрыли глаза, расслабились. Даём себе установку: засну, когда досчитаю до такой-то цифры (если вы считаете цифры) или до такого-то по счёту животного.

Моё воображаемое стадо состояло из 100 белых слонов. Психологи советуют начинать счёт от большей цифры к меньшей; создать себе в уме предел, после которого невозможно не заснуть - слоны-то закончатся! 

Чем сложнее заснуть, тем больше должно быть животных в вашем "стаде". Установите это число экспериментально. В конце концов, в сложных случаях бессонницы, можно ведь и несколько раз пересчитать своё имущество:) 

1. Создали правильные условия для сна, легли, закрыли глаза расслабились - с этого начинается любой аутотренинг.  

2. Стараемся представить своих животных очень подробно: каждую шерстинку, каждую кожную складку, каждое движение, каждый звук.

3.Мысленно окидываем взглядом всё стадо (если начали счёт с конца) и ме-е-едленно-ме-е-едленно, обводя взглядом каждую особь, выпускаем их по очереди из загона (сами придумайте, где содержатся ваши воображаемые животные и для чего вы их считаете) и проверяем, сколько ещё осталось, не делая пауз в счёте (это важно!): сто-о-о бе-е-елы-ых сло-о-оно-ов - де-евя-а но-о-ост-о де-е-евя-а-ать бе-е-елы-ых сло-о-оно-о-в - де-евя-а но-о-осто - во-о-осе-емь бе-е-елы-ых сло-о-оно-ов ... Максимальное погружение в мир сна, максимальное расслабление!

4. Если посторонние мысли сбивают со счёта, не пытайтесь вспомнить, на чём остановились, начинайте сначала: сто-о-о бе-е-елы-ых сло-о-оно-ов - де-евя-ано-о-ост-о де-е-евя-ать бе-е-елых сло-о-оно-ов...

Не нравится счёт с конца, придумайте другой сюжет:  животные возвращаются с водопоя и по очереди заходят в ворота: оди-ин бе-елы-ый сло-он два-а бе-елы-ых сло-она-а три-и бе-елых сло-она-а...

Через месяц  ежедневной практики будете засыпать, не успев сосчитать и половину стада:)

Цифры

Они тоже годятся для счёта, но их надо не зачитывать, а прописывать: о-оче-ень-о-оче-ень  ме-е-едленно, тщательно, плавно, без пауз, и покрупнее. 

Взлетайте в небо и пишите цифры облаками - в воображаемом мире всё можно!

Немного об аутотренинге
В интернете об этом написано достаточно, поэтому опишу только свой вариант аутотренинга, помогающий быстро и легко заснуть.

Начало стандартное: гигиена, удобная постель, микроклимат, расслабление.
А дальше придётся включить фантазию и погрузиться в собственную  "сонную мечту", продуманную детально, как для сцены в фильме:  время года, обстановка, окружение, запах, цвет, свет, ощущения.
Можно откопать в прошлом подходящие сцены для "сонной мечты", можно придумать новые. Подходит всё, что вызывает у вас  радость, удовольствие, умиротворение, наслаждение и чувство покоя: земляничная поляна, заснеженные горы, простор равнин, звуки музыки, пение птиц, Мальдивы, Сибирь...

     на фото: Тальцы, берег Ангары

Моя "сонная мечта" №1: белые барашки волн, лодки, свежий ветер, запах водорослей, мягкое нежаркое солнце, выход в море.
Сонная мечта должна расслаблять, умиротворять, уносить прочь от рутины. 

судёнышко колышется на волнах... солнце золотит морскую гладь, согревает палубу, отбеленную штормами... носятся и кричат чайки над головой... ступаю босыми ногами по тёплым доскам, гляжу вдаль, пью кофе, сваренный бравым коком - наслаждаюсь моментом.
Ещё ни разу не случалось, чтобы я не заснула после погружения в "сонную мечту №1":))

Попробуйте и вы. Только начинайте практику счёта или аутотренинга не в самом нервозном и напряжённом состоянии. Потренируйтесь  заранее, чтобы увидеть свои возможности и закрепить в сознании ощущение победы над бессонницей.

    на фото: Байкал, остров Ольхон:

И улыбнитесь перед перед сном обязательно.

Если хорошее настроение заставляет мышцы лица сокращаться для улыбки, то вполне возможно, что это работает и в обратную сторону: приведение мышц в состояние улыбки, пусть даже искусственной, создаст хорошее настроение!

Улыбнитесь, зафиксируйте улыбку ☺ и засыпайте - приятное утро обеспечено.