Важность белковой пищи для пожилых

Статья "Why Older Adults Should Eat More Protein (And Not Overdo Protein Shakes)"  с моими дополнениями по содержанию белков в продуктах

Недавние исследования показали, что пожилые люди, потребляющие много белка, с меньшей вероятностью потеряют с возрастом «функционирование»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. Оказалось, что те, кто ел больше  белка, на 30% реже страдали функциональными нарушениями.

Другое исследование показало, что люди старше 60 лет, употреблявшие мало белка, почти вдвое чаще испытывали трудности при ходьбе или лазании по сравнению с теми, кто ел много белка - с поправками на здоровье, поведение, хронические состояния и другие факторы. 

«Хотя употребление достаточного количества белка не предотвратит потерю мышечной массы в целом, недостаток белка может стать усугубляющим фактором быстрой потери мышц», - сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор науки о питании. 

Изучив дополнительные данные, международная группа врачей и экспертов по питанию рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять 1-1,2 г белка в день на кг веса (70-80 г для женщины 68 кг и  81-98 г для мужчины весом 80 кг) Эти рекомендации были впоследствии приняты Европейским обществом клинического питания и обмена веществ.

Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями предложено потребление 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса, учитывая, что  количество зависит от заболевания, его тяжести и других факторов. 

Более высокие уровни (до 2 г в день на 1 кг веса) могут потребоваться серьёзно больным пожилым людям или недоедающим. Белок становится более важным в период стрессов и операций на бёдрах и коленях.
(Эти рекомендации не относятся к пожилым людям с заболеваниями почек!)

Белок следует употреблять в течение всего дня, так как организм пожилого человека обрабатывает его не очень эффективно. «Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу адекватно стимулировать поглощение аминокислот в скелетных мышцах; если слишком много, скажем, большой стейк на косточке, не могу его полностью переработать и сохранить" - говорит д-р Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии из Техаса.

Вольпи предполагает, что пожилым людям, потребляющим утром только овсянку или хлопья с молоком (25-30 г белка), стоит подумать о добавлении к завтраку греческого йогурта, яиц или индейки.

Животный белок, в отличие от растительного, содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму, что обязательно следует учитывать вегетарианцам и, возможно, подумать о включении в ежедневный рацион небольшой порции постного мяса.

А что там с БАДами?
Волпи говорит, что протеиновый коктейль не заменит бутерброд с индейкой, но он может использоваться в виде добавки, чтобы "улучшить выздоровление после госпитализации". Однако пожилые люди не должны регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды; «это плохая идея, которая может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе».

Примерное содержание белка (в граммах) на 100 г веса продукта

15-22 - мясо, птица
14-20 - рыба и морепродукты (32 - икра красная)
20-25 - бобовые (больше всего в сое и красной фасоли)

15-30 орехи

12 - яйца

25-27 - твёрдый сыр

14-18 творог (7 - тофу)

3-4 - кефир, молоко

8-12 крупы (киноа - 20, цельнозерновой хлеб - 13)

2 г белка в 1 чл спирулины